J'entends souvent la même chose en session de coaching :

"J'ai des notes partout, des onglets qui s'accumulent, des idées en vrac... C'est le bordel dans ma tête."

Ce "brouhaha mental", comme l'appellent certains de mes clients, n'est malheureusement pas qu'un inconfort passager. Pour nous, adultes TDAH, c'est le symptôme d'un cerveau qui fonctionne différemment et qui a besoin d'une approche adaptée.
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Les conseils classiques d'organisation nous promettent monts et merveilles : "il suffit d'être discipliné", "fais des listes", "suis cette méthode miracle"... Mais ces approches standard ne tiennent pas compte de nos spécificités neurologiques. Pire : elles peuvent nous faire sentir encore plus nuls quand nous n'arrivons pas à les suivre.

Notre cerveau TDAH est comme une Ferrari avec des freins de vélo : puissant et créatif, mais difficile à réguler. Ce n'est pas une question de volonté ou de discipline - c'est une question de travailler AVEC notre cerveau plutôt que CONTRE lui.

Et si on prenait le problème à l'envers ? Si, plutôt que de chercher la méthode parfaite, on commençait par écouter comment on fonctionne vraiment ?

Personnellement, j'y suis arrivé en mettant en place une organisation personnelle qui m'aide à dompter mon TDAH - pour, par exemple, écrire ce genre d'article sans subir une spirale d'émotions négatives.

Dans cet article, je vais partager une approche différente de l'organisation personnelle. Une approche spécifiquement pensée pour le cerveau TDAH. Une approche qui commence par les petites victoires quotidiennes avant de s'attaquer aux grands objectifs. Une approche qui respecte votre façon naturelle de fonctionner au lieu d'essayer de vous faire rentrer dans un moule.

Bref, une approche qui nous aide à remettre de l'ordre et reprendre le contrôle.

1) Niveau débutant : l'approche "bottom-up"

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Quand on a un TDAH, les approches classiques d'organisation nous découragent souvent avant même d'avoir commencé. "Définis ta vision !", "Fixe tes objectifs à 5 ans !"... Ces conseils, bien qu'inspirants, ne font qu'ajouter à notre confusion mentale.

Contrairement aux approches classiques qui proposent de commencer par la définition d'une vision, je propose de partir du concret. Pourquoi ? Parce que la vision, aussi inspirante soit-elle, ne résout pas le chaos du quotidien. Notre cerveau TDAH, avec ses niveaux de dopamine naturellement plus bas, a besoin de victoires rapides et tangibles pour maintenir sa motivation. La vision viendra plus tard - commençons par respirer !

Ce chaos est un vrai problème, car il bloque notre capacité de "deep work", ce travail en profondeur qui fait réellement avancer nos projets importants. Quand notre cerveau est submergé par les tâches en retard, les mails non lus et les engagements non tenus, c'est tout bonnement impossible de nous concentrer sur l'essentiel pour avancer.

L'approche "bottom-up" (littéralement : de bas en haut) propose donc de commencer par les fondations. Concrètement, cela signifie :

- Reprendre le contrôle sur ce qu'on doit faire : la gestion des tâches

- Reprendre le contrôle sur nos semaines : la gestion du temps

Ces deux éléments sont particulièrement cruciaux pour le cerveau TDAH :

- La gestion des tâches nous libère de la charge mentale qui épuise notre attention déjà limitée

- La gestion du temps nous aide à contourner notre "time blindness", ou cécité temporelle : la difficulté à percevoir et gérer le temps naturellement

Ces deux éléments sont la base qui nous permettra, plus tard, d'accéder à des états de focus profond (deepwork), si précieux quand on a un TDAH. Voici comment procéder, pas à pas.

Gestion des tâches

La première étape est cruciale : sortir de sa tête et centraliser tout ce qu'on a à faire dans un endroit de confiance. C'est la base qui permettra ensuite d'accéder à ces précieux moments de deep work.

Pourquoi est-ce si important ? Parce que notre cerveau n'est pas fait pour retenir des informations - il est fait pour créer, résoudre, innover. Chaque tâche, idée ou engagement que nous gardons en tête consomme de l'énergie cognitive. Cette énergie, c'est précisément celle dont nous avons besoin pour le travail profond.

C'est comme essayer de jouer une partie d'échec de tête, plutôt que sur un plateau. C'est sûrement possible, mais très épuisant et peu efficace.

Voici comment mettre en place un système de gestion des tâches efficace :

1. Choisir le bon outil

"J'ai testé Notion, puis Trello, puis ClickUp, puis Asana... À chaque fois je passais des heures à tout mettre en place parfaitement, pour finalement abandonner au bout de quelques semaines et recommencer avec un nouvel outil." me confiait Julie, une de mes clientes.

Ce témoignage est une problématique typique de mes clients TDAH, vu que notre cerveau adore la nouveauté et la stimulation de créer des systèmes parfaits. Le problème ? Cette quête de perfection est exactement ce qui nous empêche d'avancer.

"J'ai arrêté de chercher l'outil parfait. J'ai un système basique qui marche plutôt bien, et pour la première fois de ma vie, je l'utilise depuis plus de 6 mois."

Comment je fais pour aider mes clients à trouver le bon outil ?

Plusieurs outils existent, mais le choix est crucial - il doit être simple, accessible et fiable. Quoi de mieux qu'un outil digital disponible à tout moment sur son téléphone ?

Attention : avec un TDAH, nous avons tendance à tomber dans le "shiny object syndrome" - cette fascination pour les nouveaux outils qui nous fait sans cesse changer de système. Difficile de résister à cette tentation !

Pour ceux qui sont dans un écosystème Apple, je conseille sans hésitation Things 3. L'outil est ultra simple à prendre en main, il se synchronise parfaitement entre tous vos appareils, et surtout : il est là à tout moment quand vous en avez besoin. C'est exactement ce qu'on veut : un système qui soulage notre cerveau sans ajouter de complexité.

Pour ceux qui sont chez Windows ou un écosystème hybride, Todoist remplit bien ce rôle. Même si ses fonctionnalités sont plus étendues, je recommande au début de rester sur une utilisation basique qui évite tout défocus.

"La vraie révélation", confie Julie, "c'est quand j'ai compris que le meilleur système n'était pas le plus sophistiqué, mais celui que j'utilise vraiment. Aujourd'hui je note tout dans Things, sans me prendre la tête. Ce n'est pas parfait, mais ça marche. Je ne perds plus des heures à réorganiser mes outils, je les passe à avancer sur mes vrais projets. Et au bout de plusieurs mois, ça fait vraiment la différence !"

2. Le "vidage mental" initial

Cette étape est particulièrement libératrice pour nous : notre cerveau TDAH est comme un navigateur avec trop d'onglets ouverts, consommant toute notre mémoire de travail.

La première utilisation de votre outil est libératrice : sortez tout ce qui encombre votre esprit. Tâches en retard, idées de projets, choses à ne pas oublier... absolument tout doit sortir.

Ne vous laissez pas submerger par l'hyperfocus à ce stade - ce n'est pas le moment de tout organiser parfaitement. L'objectif est simplement de donner à votre cerveau la permission de lâcher prise, en sachant que tout est capturé en sécurité, dans un endroit sécure.

3. Créer une routine de capture

C'est ici que la plupart des TDAH que je rencontre abandonnent : nous sommes excellents pour mettre en place des systèmes, moins pour les maintenir. La clé ? Créer des routines si simples qu'elles deviennent automatiques, même les jours "sans". Voici quelques règles adaptées à notre fonctionnement :

- La règle des 2 minutes modifiée : si une tâche prend moins de 2 minutes ET que vous avez l'énergie mentale, faites-la immédiatement. Sinon, notez-la dans l'outil sans culpabiliser.

- La capture immédiate : dès qu'une idée ou tâche apparaît dans votre esprit, notez-la immédiatement (oui, vraiment tout !)

- Le tri mini-maxi : 2 minutes minimum chaque soir pour les tâches du lendemain, 5 minutes maximum pour éviter de partir en hyperfocus (utilisez un minuteur pour cadrer)

- La revue hebdomadaire : nous y reviendrons dans la partie suivante

4. Organiser pour l'action

Notre cerveau TDAH adore créer des systèmes complexes... qui finissent par nous paralyser. D'où l'intérêt de mettre en place de garde-fous pour garder les pieds sur terre. Une fois vos tâches capturées, l'organisation doit servir un seul but : vous permettre d'agir sereinement. Voici comment :

- Créez des projets larges plutôt que des sous-catégories infinies

- Définissez des dates uniquement pour les vraies échéances - notre cerveau TDAH a tendance à tout voir comme urgent

- Identifiez vos "prochaines actions" en termes ultra-concrets : pas "Travailler sur le site", mais "Écrire le titre de la page d'accueil"

- Gardez une liste "Un jour/Peut-être" pour toutes ces idées brillantes que notre cerveau TDAH génère constamment

L'objectif n'est pas d'avoir le système parfait. C'est d'avoir un système "assez bon" qui nous libère de cette charge mentale constante qui épuise notre attention déjà fragile.

Cette fondation solide de gestion des tâches, combinée à la gestion du temps que nous venons de voir, crée les conditions idéales pour accéder régulièrement à ces états de concentration profonde (deepwork) si précieux pour l'avancée de nos projets.

Gestion du temps

De la même manière qu'il est important de centraliser ses tâches pour reprendre le contrôle, c'est le même principe avec son agenda. Mais attention : il ne s'agit pas simplement de noter ses rendez-vous. L'enjeu est de créer les conditions propices au travail profond.

"Mon plus gros problème, ce n'était même pas d'oublier mes rendez-vous", confie Marc, un de mes clients entrepreneur et TDAH. "C'était de croire que je pouvais caser une journée de 15h dans 8h de travail. Sur mon agenda, tout semblait possible... jusqu'à ce que la réalité me rattrape."

Le deep work, ce n'est pas un luxe - c'est la seule façon d'avancer réellement sur nos projets importants. Comme le dit l'auteur américain Cal Newport, c'est LA compétence cruciale du XXIe siècle. À l'ère des smartphones et de l'ultra-connectivité, la capacité à se plonger dans son travail sans distraction fait toute la différence.

Voici les étapes pour utiliser son agenda digital de manière optimale :

1. Commencez par l'évident

Notez tous vos impératifs, pro comme perso : rendez-vous, travail, enfants, famille, loisirs, événements... Cette base est essentielle pour avoir une vision réaliste de votre temps disponible.

"La révélation", raconte Julie, "c'est quand on m'a fait noter TOUS mes temps de transition. Je mettais '30 minutes' pour un rendez-vous client, alors qu'en réalité il me fallait : 15 minutes pour me préparer mentalement, 20 minutes de trajet, le rendez-vous d'une heure, puis 30 minutes pour 'redescendre' et me remettre au travail. Ce n'était pas 30 minutes dans ma journée, c'était 2h !"

2. Créez des créneaux "deepwork"

C'est l'étape cruciale : bloquez des plages horaires dédiées au travail profond. Ces moments sont sacrés - comme un rendez-vous médical qu'on ne décalerait pas. Pour l'immense majorité des personnes que je rencontre, c'est le matin que leur énergie est au maximum.

"Au début, je me mettais la pression pour faire 3h de deep work d'affilée", avoue Marc. "Résultat ? Je repoussais toujours au lendemain, parce que je ne me sentais jamais assez 'prêt'. Maintenant, je commence par 25 minutes. Des fois ça devient 2h grâce à l'hyperfocus, des fois ça reste 25 minutes. Mais au moins, je commence."

Ça peut sembler exagéré, mais le deepwork est le seul "vrai" travail de votre semaine : c'est lui qui vous permet d'avancer sur vos projets importants et de reprendre une posture proactive. C'est pendant ces moments que vous créez, gérez l'administratif, avancez sur vos projets... Bref, tout ce qui est noté sur votre todo et que vous "n'avez jamais le temps de faire" !

3. Protégez ces créneaux

C'est comme le sport : tant que ce n'est pas noté dans son agenda, on n'ira pas. La motivation est surcotée et n'a jamais permis de mettre en place une quelconque discipline.

Quelques règles d'or :

- Commencez modestement, 30mn à 2h de deepwork par jour suffisent

- Choisissez le bon moment et identifiez vos pics d'énergie naturels

- Créez votre rituel : même lieu, même heure, même musique

- Éliminez TOUTES les distractions pendant ces créneaux

"J'ai arrêté de me mentir", explique Julie. "Je sais que je ne peux pas travailler avec des notifications, même en mode silencieux. Mon cerveau TDAH est comme un radar à distractions. Maintenant, deep work = mode avion + casque antibruit. C'est non négociable."

4. Revue quotidienne

Prenez l'habitude, chaque soir, de regarder votre agenda pour anticiper la journée qui arrive. Ce simple geste de 2 minutes vous permet d'éviter les surprises et d'aborder vos sessions de deepwork sereinement. C'est aussi possible d'effectuer ces revues le matin avant de commencer le travail.

"C'est bête comme truc", dit Marc, "mais scanner mon agenda la veille au soir a changé ma vie. Avant, je me réveillais souvent en mode panique en découvrant un rendez-vous important. Maintenant, je dors mieux parce que je sais toujours ce qui m'attend."

Cette approche de la gestion du temps demande certes un effort et des ajustements, mais je conseille de la voir comme un investissement dans votre capacité à produire un travail de qualité. Au bout de quelques semaines, la différence est spectaculaire pour la plupart de mes clients, comme elle a pu l'être pour moi-même.

Autre chose importante à ne pas oublier : la progression. Plus le temps passe, plus on devient efficace, et moins les choses nous demandent de temps et d'énergie. L'agenda nous aide à rassembler des données pour se confronter à la réalité (ce qui est parfois difficile), mais aussi de se rendre compte de ses progrès (ce qui est ultra motivant).

Une fois ceci en place, je vous présente LA routine ultime de récupération : la weekly review.

2) Niveau intermédiaire : la Weekly Review

Les outils nous aident à reprendre le contrôle, mais un défi majeur demeure : maintenir cet ordre dans la durée. Entre les urgences quotidiennes, les nouvelles idées et les imprévus, même les meilleurs systèmes peuvent rapidement dérailler.

C'est là qu'intervient la Weekly Review, ou revue hebdomadaire. Ce n'est pas qu'une simple tâche à rajouter sur sa todo. C'est un véritable reset mental qui change tout.

Pourquoi est-elle si puissante, particulièrement pour les entrepreneurs TDAH ?

1. Elle combat la "time blindness", ou cécité temporelle

Notre cerveau TDAH a une perception particulière du temps : soit tout est urgent, soit rien ne l'est. Soit on est focalisé sur l'instant présent, soit on se projette dans un futur lointain. Entre les deux ? C'est le flou total.

La Weekly Review nous force à lever la tête du guidon et voir notre semaine dans son ensemble. C'est comme passer d'une vue street view à une vue satellite sur Google Maps.

"Avant", explique Julie, "je pouvais passer trois jours en hyperfocus sur un projet pas si urgent, puis paniquer en réalisant que j'avais complètement oublié une deadline importante. La Weekly Review m'oblige à prendre régulièrement du recul et voir le tableau complet."

2. Elle réduit considérablement la charge mentale

Au lieu d'essayer de tout garder en tête ou de ranger constamment (ce qui est épuisant), on crée un moment dédié où tout est passé en revue. Le reste de la semaine, notre cerveau peut se concentrer sur l'exécution.

"Le plus libérateur", confie Marc, "c'est de savoir que même si j'oublie quelque chose en semaine - ce qui arrive forcément avec un TDAH - j'ai ce filet de sécurité hebdomadaire qui me permet de le rattraper."

3. Elle transforme le chaos en clarté

"Ma première Weekly Review a duré 3 heures", rit Sarah. "J'avais tellement de choses en retard, tellement de décisions en suspens, de mails à traiter... Mais maintenant ? 45 minutes suffisent. Et ces 45 minutes sauvent littéralement ma semaine."

Le secret ? La régularité. Une demi-Weekly Review vaut mieux qu'une Weekly Review parfaite qui n'a lieu que tous les deux mois. Notre cerveau TDAH a besoin de cette routine, même imparfaite, pour se stabiliser. C'est la régularité qui crée la confiance dans le système.

"Le truc qui a tout changé pour moi", ajoute Marc, "c'est quand j'ai arrêté d'essayer de faire la Weekly Review 'parfaite'. Maintenant, j'ai une checklist ultra-simple, je mets un minuteur de 1 heure, et je fais ce que je peux dans ce temps. C'est pas parfait, mais c'est régulier - et ça change tout."

J'ai détaillé le process complet, étape par étape, dans cet article sur la Weekly Review. Si vous ne deviez mettre en place qu'une seule habitude d'organisation, ce serait celle-ci.

3) Niveau avancé : l'approche "top-down"

Malgré la mise en place des bons outils et de la weekly review, certaines difficultés peuvent persister. C'est normal et même souhaitable : au fur et à mesure de nos progrès, de nouveaux challenges apparaissent.

"J'avais enfin mes systèmes en place", raconte Julie, "mais je me retrouvais face à un nouveau défi : maintenant que je pouvais faire ce que j'avais à faire... qu'est-ce que je voulais vraiment faire ?"

C'est la mauvaise nouvelle : l'entrepreneuriat n'a jamais de "happy ending". Une fois qu'on maîtrise ses outils et son temps, on se retrouve face à des questions plus profondes. Notre capacité productive augmente, nos idées se multiplient... et ce n'est pas parce que nos idées sont bonnes qu'il faut toutes les réaliser !

Avec un TDAH, c'est encore plus complexe : une fois qu'on maîtrise nos outils et notre temps, notre cerveau créatif se retrouve enfin libre d'imaginer mille possibilités. Et c'est là que ça se corse.

"À ce moment-là, j'étais dans ce que j'appelle la 'paralysie des possibles'", explique Marc. "Mon TDAH me donnait des super idées dans toutes les directions. Chaque nouvelle opportunité semblait être LA bonne. Impossible de choisir, impossible de lâcher prise sur une option - j'étais de nouveau submergé, mais cette fois par mes propres idées."

La bonne nouvelle ? Ces nouveaux défis signalent une évolution. Vous n'êtes plus dans la survie quotidienne, submergé par les tâches et les obligations. Vous pouvez enfin lever la tête du guidon et vous poser de vraies questions stratégiques, voire existentielles.

C'est là que l'approche "top-down" prend tout son sens. Au lieu de partir du concret pour remonter vers la vision (bottom-up), on utilise maintenant sa vision pour filtrer le quotidien.

Redéfinir sa vision

"On m'avait déjà parlé de vision avant", confie Julie. "Mais tant que je n'avais pas mes systèmes en place, c'était comme essayer de faire de la méditation pendant un concert de metal - ça me demandait beaucoup trop d'efforts, et j'abandonnais."

Pour faire le tri dans les opportunités qui se présentent, c'est notre vision qui entre en jeu. C'est elle qui nous permet de dire "non" sans peur de regretter ni FOMO (fear of missing out).

À ce stade, votre principal défi n'est plus d'être plus productif - c'est d'être sûr de produire les bonnes choses. "Au fur et à mesure de l'accompagnement, j'ai découvert que mon TDAH n'était pas qu'un défi d'organisation", explique Marc. "C'était aussi un défi émotionnel. Chaque 'non' à une opportunité déclenchait une peur intense de passer à côté de quelque chose d'important."

Le nouveau danger ? Notre tendance TDAH à l'hyperfocus sur les détails peut nous faire perdre de vue l'essentiel. Nos émotions intenses peuvent nous faire douter de nos choix. Notre peur de l'engagement peut nous maintenir dans une perpétuelle hésitation.

L'outil principal ici n'est plus numérique - c'est la conscience de soi. "J'ai appris à reconnaître mes patterns", dit Julie. "Quand je commence à vouloir tout révolutionner d'un coup, quand je veux abandonner un projet presque terminé pour une nouvelle idée brillante... je sais que c'est mon TDAH qui parle, pas ma vision."

Ce travail peut être plus ou moins long et facile selon notre histoire personnelle. Mais il en vaut la peine si l'objectif qu'on se fixe nous tient réellement à cœur.

"Ma plus grande victoire", conclut Marc, "c'est d'avoir appris à faire la différence entre ce qui me fait vibrer sur le moment et ce qui me fait avancer vraiment. Mon TDAH me donne une créativité incroyable - mais c'est ma vision qui me permet de la canaliser dans la bonne direction."

Conclusion

Dompter son TDAH est un chemin, pas une destination. À chaque étape de ce chemin, nous faisons face à différents types de défis :

- Au début, c'est le chaos quotidien qui nous étouffe

- Au milieu, c'est le maintien des bonnes habitudes qui nous challenge

- Plus tard, on fait face à nos vraies limites et à ce qui nous bloque vraiment

Comme l'ont découvert Julie et Marc, la solution miracle n'existe pas - mais il existe un chemin éprouvé pour progresser. Un chemin qui respecte notre fonctionnement TDAH au lieu de lutter contre.

Le plus important est de respecter ces étapes. Ne vous précipitez pas sur la vision si votre quotidien est encore chaotique. Ne complexifiez pas vos systèmes si les bases ne sont pas solides. Notre cerveau TDAH a besoin de petites victoires régulières pour maintenir sa motivation.

Et surtout, n'oubliez pas : le but n'est pas d'être parfaitement organisé. Le but est d'avoir suffisamment d'ordre et de clarté pour réaliser ce qui compte vraiment pour vous.

Et si vous vous reconnaissez dans ces défis ? Si vous aussi, vous en avez assez des systèmes qui ne tiennent pas, des journées qui vous échappent, des idées brillantes qui ne se concrétisent jamais ?

Je propose quelques sessions de "diagnostic orga" gratuites chaque mois pour les entrepreneurs TDAH qui veulent passer un cap. En 45 minutes ensemble :

- On fait le point sur vos défis spécifiques

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C'est gratuit, ça n'engage à rien, mais cet appel peut tout changer. Dans le pire des cas, vous repartez avec une compréhension claire de vos défis TDAH et un plan d'action concret !

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PS : Ces sessions sont limitées chaque mois pour garantir ma disponibilité pour mes clients actuels. Premier arrivé, premier servi !

PSS : Les témoignages ont été anonymisés, mais les citations sont issues de vrais appels avec des prospects et clients de l'accompagnement :)