Aujourd'hui, on va parler d'un sujet brûlant et douloureux : la procrastination.

Pose-toi la question : quelle tâche as-tu procrastinée toute cette semaine ?

Je suis convaincu que pour maîtriser une problématique, il importe de la comprendre en profondeur. Saisir les rouages et les mécanismes d'un phénomène qui nous cause du tort permet souvent de retrouver une part de contrôle.

Mais je ne m'arrêterai pas à l'explication : je vais te faire envisager la procrastination sous un tout nouvel angle.

Je finirai en te partageant mes 4 piliers anti-procrastination.

Bref, tu vas enfin comprendre pourquoi la procrastination te joue des tours, et les liens qui existent avec le TDAH.

Sans plus attendre, c'est parti 👇

‍

1) Intro : qu'est-ce que la procrastination ?

La procrastination, c'est remettre à plus tard une tâche ou une décision. Etymologiquement, procrastination vient du latin :

• pro, qui signifie "pour, en faveur"
• cras, qui signifie "lendemain"

La spécificité de la procrastination, c'est de remettre au lendemain des actions qu'on avait initialement prévu de faire.

Bien souvent, la procrastination comporte une dimension irrationnelle car elle ne maximise pas notre bien-être, aussi bien matériel (ex : argent) que psychologique (ex : sentiment de bonheur).

Mais irrationnel ne veut pas dire illogique. En réalité, des émotions se cachent souvent derrière tout ça.

​

2) Procrastination et émotions

Voici une manière simple de définir une émotion : c'est un signal involontaire censé favoriser notre survie.

Une émotion entraîne toujours un comportement :

• un comportement d'approche
• un comportement d'évitement (ou d'inhibition)

On peut voir la procrastination comme un comportement d'évitement suite à une émotion. Cette émotion peut être :

• la peur de ne pas être capable d'atteindre mon objectif dans cette situation
• la mise à mal d'une de nos 3 croyances fondamentales : celle de se sentir globalement supérieur à la moyenne des autres personnes (cf. la Théorie des croyances répandues, de Janoff-Bulman, 1992)

Pour comprendre la procrastination, il importe d'identifier l'émotion à la source, puis de se demander sur quoi nous renseigne cette émotion.

Peut-être que je ressens le syndrome de l'imposteur et je n'ose pas me lancer par peur d'être perçu comme incompétent.

Peut-être que j'ai peur d'échouer car j'ai déjà échoué dans le même genre de situation par le passé.

Peut-être que cette tâche m'ennuie et que d'autres activités me paraissent plus stimulantes.

Pour mieux comprendre ces mécanismes émotionnels, on va voir ce qui se passe au niveau cérébral, et notamment le rôle de 2 structures clé :

• l'amygdale
• le cortex préfrontal (CPF)

​

3) La procrastination dans le cerveau

Richard Davidson est un neuroscientifique à l'origine de la théorie des styles émotionnels (Davidson, 1992).

Selon cette théorie, chaque personne réagit différemment à une même émotion. Et ça s'observe au niveau cérébral.

Autrement dit, tout le monde n'a pas les mêmes capacités à réguler ses émotions.

Selon Davidson, un style émotionnel comporte 4 caractéristiques :

• le seuil d'activation : face au même stimulus, certaines personnes sont "stoïques" tandis que d'autres partent au quart de tour
• l'amplitude du pic : face au même stimulus, certaines personnes vivent intensément l'émotion tandis que d'autres la ressentent de façon modérée
• le temps d'atteinte du pic : certaines personnes ont besoin de plus de temps que d'autres pour atteindre le pic de l'émotion suscitée
• le temps de retour à la normale : certaines personnes ont du mal à retrouver leur calme tandis que d'autres y arrivent très rapidement

Plutôt que d'émotions "positives" et "négatives", Davidson identifie 2 grandes classes d'émotions :

• les émotions d'approche
• des émotions de retrait/évitement

Et dans les deux cas, le cortex préfrontal joue un rôle essentiel.

a) Émotions d'approche

Davidson décrit notamment le système appétitif, qui nous donne le désir et la motivation d'atteindre un objectif qui a du sens. On parle aussi de "craving", ou "désir anticipatoire".

Ça peut être un objectif basique comme se faire un sandwich parce qu'on a faim, ou un objectif plus complexe et long-terme, comme développer une activité qui ait du sens et qui soit lucrative, pour subvenir aux besoins de sa famille tout en ayant du temps pour elle.

Le cortex préfrontal a un rôle crucial dans ce contexte, et 2 zones sont concernées en particulier :

• la partie dorsolatérale médiane, en charge de garder en mémoire l'objectif visé
• la partie ventrale, qui garde en tête les événements pertinents en rapport avec les objectifs visés

​
D'autres parties, plus profondes et primitives, sont aussi impliquées, comme le noyau accumbens (centre de la dopamine et du plaisir) et les ganglions de la base (à l'origine de nos émotions).

Tout ce petit monde nous aide à prendre les bonnes décisions pour agir et maximiser ses chances d'atteindre l'objectif en question.

Maintenant, qu'en est-il des émotions de retrait et d'évitement ?

b) Émotions de retrait/évitement

Ces émotions sont souvent liées à la peur et au dégoût et sont à l'origine des comportements de procrastination.

Ici aussi, plusieurs zones agissent en symphonie, et notamment :

• l'amygdale
• les ganglions de la base
• le cortex préfrontal droit

On parle du cortex préfrontal droit car il ne faut pas oublier que notre cerveau est constitué de deux morceaux symétriques, reliés par un ensemble de "câbles" appelé corps calleux. On a donc un CPF gauche et un CPF droit.

Et ce qui est intéressant, c'est que les émotions positives d'approches et les émotions négatives d'approches ne sont pas activées du même côté.

C'est la découverte majeure de Davidson : la théorie de l'asymétrie préfrontale (Davidson, 2003)

c) Théorie de l'asymétrie préfrontale

Davidson a découvert que, selon l'émotion en jeu, les zones du cerveau activées n'étaient pas les mêmes, en particulier les cortex préfrontaux (on en a donc un à gauche, et un à droite).

Notons aussi que le cortex préfrontal peut être décrit schématiquement comme le centre de la perception consciente et de la prise de décision.

Le côté droit

Quand le cortex préfrontal droit est actif, on ressent davantage d'émotions négatives, moins d'émotions positives, et on observe plus de stress : le système immunitaire est affaibli et les taux de cortisol plus élevés.

Et ce n'est pas toujours une mauvaise chose : le stress nous pousse à progresser et nous dépasser face à des problèmes complexes.

Le risque, c'est quand le cortex préfrontal droit est en sur-activation pendant trop longtemps ce qui entraîne anxiété, stress chronique et panique.

Le côté gauche

On observe l'inverse quand le cortex préfrontal gauche est actif : davantage d'émotions positives, plus de curiosité, moins d'émotions négatives, moins de stress.

Comme toujours, il faut trouver le bon curseur :

• si le cortex préfrontal gauche est sur-activé, on peut être impulsif, prendre des décisions risquées et être en recherche constante de stimulation et nouveauté
• si le cortex préfrontal gauche et sous-activé, on observe des symptômes dépressifs : pas de comportement d'atteinte d'objectif ainsi qu'une faible sensibilité au plaisir et à la récompense

Pour finir, Davidson a observé quelque chose d'intéressant.

Quand le cortex préfrontal gauche, à l'origine des émotions positives, a le bon niveau d'activation :

• on garde plus facilement nos objectifs en tête : on est donc plus motivés
• l'amygdale est plus facilement inhibée, autrement dit on retourne plus facilement à la normale après un événement contrariant : on régule mieux nos émotions

La méditation est très efficace pour "muscler" son cortex préfrontal gauche : il l'a démontré en étudiant l'activité cérébrale de moines bouddhistes.

La procrastination consisterait donc en une dysrégulation des cortex préfrontaux :

• quand le droit est sur-activé, on est stressé et paralysés, donc on a un comportement d'évitement
• quand le gauche est sous-activé, on est démotivés et insensibles à la récompense
• quand le gauche est sur-activé, on est impulsifs, affamés de nouveauté et incapable de se tenir à un objectif de plus long terme

Bref, c'est l'autorégulation qui pose problème. Les fonctions exécutives, plus largement.

Mais est-ce qu'il n'y aurait pas un trouble qui nous intéresse, et qui serait directement lié à des soucis d'autorégulation ?

​

4) Liens entre procrastination et TDAH

Le TDAH (Trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité) est défini par le DSM-5 (manuel international des troubles psychiatriques) comme un ensemble de symptômes d'inattention, d'impulsivité et d'agitation, présents depuis l'enfance et dont les retentissements touchent la fois la vie personnelle et professionnelle.

Certains auteurs tentent d'affiner cette définition au regard de leur expérience clinique, et parlent plutôt de trouble du déficit de l'autorégulation (Barkley, 2023).

Dans ce contexte, les stimuli du présent sont beaucoup plus forts que les représentations mentales du futur, et les conséquences futures d'un choix présent. Les désirs du présent, et leur gratification immédiate, prennent le dessus sur les bénéfices à plus long-terme d'une récompense différée.

Ce manque de régulation nuit grandement à la capacité à prendre de bonnes décisions, et à viser un but souhaitable et désirable dans le futur. Cette impulsivité est notamment le fruit d'une trop grande sensibilité aux émotions (positives ou négatives) qui rend difficile leur régulation.

Tous ces éléments montrent que les TDAH sont plus à même d'être des "procrastinateurs" chroniques.

Aujourd'hui, on sait que certaines zones du cerveau, en charge de cette régulation, sont dysfonctionnelles chez les TDAH, et notamment le cortex préfrontal (CPF) dont on a discuté plus haut (Arnsten, 2009).

Le CPF a plusieurs rôles cruciaux comme :

• réguler et diriger l'attention
• inhiber les comportements inappropriés
• réguler ses émotions

L'ensemble de ces 3 fonctions consiste en un réseau de neurones chargés de garder en tête ses objectifs futurs, les tâches en cours et notre état d'avancement. La finalité de ce réseau est d'orienter notre comportement et nos actions de manière à avancer vers ces objectifs-là.

Deux neurotransmetteurs, la dopamine et la noradrénaline, ont un rôle crucial pour que le CPF fonctionne correctement. Il faut le bon ratio des 2 :

• pas assez et on est fatigué, démotivé
• trop, et on est stressés, paralysés ou au contraire, sur tous les fronts

​

La noradrénaline a pour rôle d'activer les réseaux, en augmentant le signal (motivation et bon stress)

La dopamine a pour but d'inhiber les réseaux, en diminuant le bruit (focus et calme)

Le CPF et ces neurotransmetteurs ont aussi un rôle central dans la régulation des émotions. Et ils sont insuffisamment présents chez les personnes atteintes de TDAH : ce qui explique pourquoi on a autant de mal à gérer nos émotions - et donc la procrastination.

Ces deux neurotransmetteurs sont aussi ceux qui sont directement impactés par le méthylphénidate (Ritaline, Concerta...), le médicament prescrit pour aider adultes et enfants à mieux gérer leurs symptômes.

Bref, le lien entre TDAH et procrastination est maintenant clair. Et on comprend désormais mieux les mécanismes en jeu.

Voyons maintenant les conséquences qu'engendre la procrastination.

​

5) Conséquences de la procrastination

Les conséquences de la procrastination peuvent être distinguées, selon qu'elles affectent l'humeur ou la performance (Steel, 2007).

Au niveau de l'humeur, la procrastination peut entraîner de l'anxiété et/ou de la dépression.

La procrastination a également un effet négatif sur la performance. On peut distinguer les conséquences au niveau personnel et professionnel.

Au niveau personnel, la procrastination entraîne :

• estime de soi basse
• faible sentiment d'accomplissement
• difficultés financières/matérielles
• moins bonne santé (ex : rdv médicaux tardifs)
• problèmes de couple
• problèmes d'éducation/parentalité

Au niveau professionnel, elle entraîne :

• faible productivité
• revenus moindres
• instabilité professionnelle
• difficultés relationnelles avec collègues
• anxiété, stress, burnout

Comme on l'a vu, la procrastination chronique peut être causée par un TDAH sous-jacent qu'on n'a pas repéré.

L'anxiété et la dépression en sont la conséquence ; pourtant, ce sont souvent elles qui sont traitées en première intention par les professionnels de santé, plutôt que de chercher un TDAH compensé à l'origine de ces difficultés.

Par chance, la tendance est en train de changer. Et quand le TDAH est repéré, de nouvelles options s'offrent à nous pour mieux gérer la procrastination au quotidien.

On va maintenant voir le lien entre procrastination et motivation avec un cas concret. Puis on terminera avec ce que j'appelle "les 4 piliers anti-procrastination".

Reste avec moi, ça va te parler.

​

6) Motivation et procrastination : un cas concret

La théorie de la motivation temporelle (Steel & König, 2006) propose d'envisager la motivation sous la forme d'une équation mathématique :

Une tâche est procrastinée dans la mesure où son utilité (utility) perçue à un instant T est faible.

Voyons maintenant ce que les valeurs de l'équation signifient.

• E (Expectancy) = attente. À quel point suis-je capable de faire la tâche et d'atteindre le niveau de performance souhaité ? Mon effort me permet-il d’atteindre le résultat souhaité ?
• V = Valence/valeur. À quel point cette tâche est importante pour moi ? À quel point sert-elle mes objectifs et ma vision ? Inversement, à quel point la sanction est-elle forte si je n’atteins pas le résultat souhaité ? À quel point les autres attendent-ils de moi que j'effectue cette tâche ? On voit ici que la valence est un mélange de motivation intrinsèque (interne) et de motivation extrinsèque (externe).
• Γ = la lettre grecque Gamma = sensibilité au délai. Plus ma sensibilité est élevée, plus les tâches lointaines me paraissent "inutiles" à l'instant T (exemple : écrire un article pour dans 3 mois). La sensibilité au délai décroît avec l’âge, et on peut "l’entraîner".
• D = délai d’ici la deadline. Plus il est élevé, plus l’utilité baisse. Peu importe notre sensibilité au délai, une tâche lointaine sera toujours perçue comme moins utile qu'une tâche proche.

Chez les TDAH, la sensibilité au délai est très forte à cause de la cécité temporelle, ce qui rend la procrastination plus fréquente

Chez TDAH, on a aussi la valence qui est faible car le cortex préfrontal est dysfonctionnel. Il ne garde pas en tête la vision du futur et le plan pour l’atteindre : les stimuli de l’instant sont plus saillants que le plan à long-terme et peuvent nous disperser au quotidien.

Prenons un exemple concret pour illustrer : un étudiant qui doit rédiger une dissertation pour la fin du semestre.

La dissertation est donnée à faire le 15 septembre, et doit être rendue le 16 décembre.

De manière schématique, notre étudiant, Tom, a le choix entre deux actions pendant le semestre : voir des amis, ou écrire son essai.

La valence de ses amis est forte, mais la valence du fait d'avoir des bonnes notes est encore plus forte. Cependant, la valence positive de ses amis est constamment là, au présent, donc son "utilité" a une valeur stable dans le temps (c'est la ligne horizontale "socializing" sur le graphe).

Vu que la récompense liée à l'écriture de l'essai est distante dans le temps, son utilité est moindre et elle n'est pas priorisée par rapport aux autres tâches.

Ce n'est seulement qu'aux alentours de la deadline, le 3 décembre, que le délai a suffisamment réduit pour que l'écriture de l'essai devienne plus importante que le fait de voir ses amis. Il a maintenant 12 jours pour écrire son essai, au lieu de 3 mois.

La prochaine fois que tu procrastines, tu pourras utiliser cette formule pour mettre en lumière le facteur qui te pose problème : tu pourras ensuite élaborer une stratégie adaptée pour "trick" ton cerveau.

Maintenant, voici les 4 piliers que j'ai identifiés pour mieux gérer la procrastination avec un TDAH.

​

7) Les 4 piliers "anti-procrastination"

Pilier 1 : L'approche pharmacologique

Dans la mesure où le médecin n'observe aucune contre-indication, le traitement médicamenteux est ce qu'il y a de plus efficace aujourd'hui pour attaquer le problème à la source, au niveau neurobiologique.

Le traitement agit sur les taux de dopamine et de noradrénaline, ce qui permet notamment d'augmenter le focus, diminuer la distractibilité, d'avoir plus de clarté sur le plan à suivre, de mieux réguler ses émotions et d'agir de manière plus disciplinée et conforme à un plan.

Toutefois, l'approche médicamenteuse seule ne suffit pas. Et si pour une raison quelconque, ce n'est pas une piste indiquée, il existe 3 autres piliers qui permettent d'agir efficacement sur la procrastination. Tout n'est donc pas perdu :)

​

Pilier 2 : L'approche thérapeutique

On l'a vu, la procrastination peut être conçue comme une dysrégulation des émotions, liées à des schémas d'incompétence, de performance, d'auto-sabotage...

Une approche thérapeutique comme la TCC (thérapie cognitivo-comportementale) est tout à fait indiquée dans ce contexte.

Son efficacité est prouvée, et elle l'est encore plus en étant couplée au traitement médicamenteux.

Autre piste prometteuse : la méditation. Il a été prouvé que la pratique régulière de la méditation augmente significativement l'activité du cortex préfrontal gauche, en charge des émotions positives d'approche (Davidson & al, 2003)

Il ne faut pas hésiter à tester plusieurs approches pour voir ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Et n'oublie pas : peu importe les outils et le référentiel théorique du praticien, l'efficacité de l'accompagnement réside avec tout dans la relation et l'alliance thérapeutique qui se crée !

​

Pilier 3 : L'approche existentielle

Cette approche consiste à définir une vision claire à long-terme pour nous aider à prendre des décisions et réaliser les tâches qui ont le plus de sens et d'impact pour atteindre ces objectifs.

Selon Tiago Forte, expert en productivité :

La procrastination est un message silencieux de notre cerveau qui dit que :
1. Nous manquons de clarté pour accomplir une tâche
2. Cette tâche n'a pas un sens suffisamment profond.

Autrement dit, il ne faut pas voir la procrastination comme quelque chose de nécessairement négatif.

Parfois, la tâche en question est formulée de manière vague. On ne sait pas quelle action concrète faire. Le sens de la tâche n'est pas clair.

Dans ce cas, le fait de procrastiner est une opportunité de prendre du recul. De se demander ce que cette tâche signifie pour nous. En quoi elle est importante. En quoi elle nous permet d'avancer vers sa vision. En quoi elle sert nos objectifs profonds.

Si la réponse est négative, ou si elle est ambiguë, c'est peut-être qu'il est temps d'interroger, et pourquoi pas de mettre de côté cette tâche.

Et si on n'a pas de réponse, c'est qu'il est temps de définir sa vision.

Parce que quoi qu'il arrive, pour vivre de façon fonctionnelle, il faut un plan. Et idéalement un plan conscient.

Sans ça, deux alternatives se présentent à nous :

• on suit un plan inconscient, qui n'est pas toujours la meilleure chose pour nous
• on suit une multitude de plans à court-termes, qui peuvent devenir contradictoires, et qui peuvent nous disperser sur une multitude de fronts

Avoir une vision, c'est avoir un plan cohérent sur le long-terme. L'absence de cohérence dans l'action est d'ailleurs une cause directe d'anxiété.

D'où l'importance de formuler une vision forte, qui a un sens profond, et qui nous donne le courage de surmonter les challenges qui nous feront face dans cette quête qu'est notre existence.

Dompter son TDAH, c'est aussi développer sa capacité à faire valoir ses représentations mentales et les récompenses futures, plutôt que les désirs impulsifs du présent.

Clarifier sa vision est un excellent exercice pour aller dans ce sens.

​

Pilier 4 : L'approche systémique

Contrairement à l'approche existentielle, l'approche systémique est très "pratico-pratique".

Elle consiste en la création d'un système d'organisation personnelle qui nous aide à soutenir nos objectifs et nos actions au quotidien.

L'enjeu, c'est de compenser les déficits de notre cortex préfrontal, l'entraîner, et d'externaliser nos objectifs, nos projets, nos notes, nos tâches, pour éviter au maximum de devoir s'en souvenir.

Un système d'organisation personnelle est composé de 4 éléments :

• un ensemble d'outils et logiciels faciles à utiliser au quotidien, sur son ordinateur comme sur son téléphone
• des habitudes de prise en main pour qu'ils deviennent une seconde nature
• une gestion du temps "à la semaine", qui donne un cadre clair tout en laissant une place à l'imprévu et à la spontanéité
• des bases de gestion de projet, notamment savoir comment décomposer une tâche lointaine en sous-tâches proches et facilement atteignables

C'est le pilier le plus souvent abordé dans les articles qu'on trouve en cherchant des techniques contre la procrastination.

C'est également le pilier le plus complexe à mettre en place par soi-même, car chaque situation et contexte est unique.

​

Conclusion

La procrastination est un sujet qui me tient à coeur car je réalise, avec le recul, que c'est ce qui m'a bloqué pendant une grande partie de ma vie. À l'école, comme au travail. Dans mes projets personnels, comme mes projets d'entreprise.

Ça m'a causé du stress, des opportunités manquées, et ça a mis à mal l'estime que je me portais.

Mais ça fait presque 3 ans que j'ai mis en place ces 4 piliers.

Plus d'un an que j'ai découvert mon TDAH.

Et aujourd'hui :

• J'ai surmonté la procrastination et le syndrome de l'imposteur.
• J'ai gagné en clarté sur ma vision.
• J'écris chaque semaine sur des sujets qui me passionnent (22 newsletters, 22 semaines de suite, dingue non ?!)
• J'ai développé mes accompagnements et j'arrive à en vivre.
• Et j'aide d'autres TDAH à faire de même.

Je suis enfin productif, un mot parfois perçu négativement mais qui, pour moi, signifie simplement que j'avance sur mes projets et que je m'épanouis dans ce que j'aime, en réussissant à en vivre.

Bref, le chemin est loin d'être fini. Mais je peux dire qu'aujourd'hui, je suis devenu un TDAH organisé.

‍

Pour ne rater aucun article, pense à t'abonner à la newsletter !